Cum crestem masa musculara si ce reguli trebuie sa respectam


Cresterea masei musculare este un proces de adaptare a organismului ce porneste de la un stimul, astfel incat corpul nostru este nevoit sa se adapteze la noile conditii. Acest proces se numeste hipertrofie, mai pe intelesul tuturor, cresterea masei musculare.

Durata procesului de dezvoltare a masei musculare este in general una de lunga durata cu diferite variatii in functie de nivelul fiecaruia. Astfel, pentru un incepator o perioada de 3-4 luni este suficienta pentru aparitia unor rezultate vizibile pe cand, pentru o persoana cu un stil de viata echilibrat ce are sportul incorporat in rutina zilnica este nevoie de o perioada de minim 8-9 luni.

Pentru ca intreg procesul de dezvolare al masei musculare sa se realizeze cu succes si sa avem rezultatele pe care ni le dorim este necesar sa tinem cont de urmatoarele aspecte:

 

 

1. Stimuleaza muchii prin incarcare progresiva.

Stimulul este punctul care determina adaptare organismului prin forta. Antrenamentul executat pe parcursul acestei perioade se realizeaza printr-o incarcare progresiva si nu se bazeaza pe pompare (repetitii cu greutati mici).

 

genuflexiune

2. Alege exercitii compuse.

Exercitiile de baza recomandate sunt cele compuse si nu cele de izolare. Astfel in cazul unui antrenament de picioare exercitiul central pe care trebuie sa te axezi este genuflexiunea (si nu flexia picioarelor la aparat). Genuflexiunea pune in miscare o grupa intreaga de muschi, pe cand flexia va lucra doar muschiul pincipal (cvadriepsul) care va prelua intreaga functie.

Exercitiile compuse au un rol aparte deoarece contribuie la o dezvoltare sinergica a intregului corp dand astfel un aspect estetic bine proportionat.

 

executa exercitiile lent
3. Executa lent.

Muschii cresc cand sunt tensionati pentru perioade mai lungi de timp. Tempo-ul de ridicare si coborare a greutatii poate afecta rezultatul antrenamentului, deci pentru crestera masei (hipertrofie) trebuie sa facem miscarile lent.

 


4. Antreneaza grupa musculara frecvent.

Pentru o buna dezvoltare a masei musculare este necesara antrenarea unei singure grupe de 2 ori pe saptamana. Frecventa antrenarii este esentiala deoarece efortul des este punctul declansator al acestui proces. El determina o asa-zisa ''distrugere'' a muschiului deoarece acesta este urmat de un proces inflamator.


5. Afla care iti este necesarul caloric zilnic.

Alimentatia are de asemenea un rol aparte astfel incat pentru a avea rezultatele dorite trebuie sa-ti cunosti nivelul de mentenanta pentru ca mai apoi sa poti adauga un surplus caloric. Necesarul caloric trebuie sa fie bazat pe un raport echilibrat de macronutrienti astel incat carbohidratii si proteinele sa aiba cel mai crescut raport. Proteina, prin rolul ei structural sta la baza dezvoltarii masei, si trebuie sa se incadreze intre 1,3-2g/kg. Pentru a calcula numarul de calorii zilnice specific corpului tau acceseaza linkul: Calculator Calorii Online

 


6. Respecta orele de somn.

Odihna are un rol foarte important in cresterea masei musculare deoarece fara aceasta recuperarea nu ar fi completa si ar duce la o alterare a intregului proces. Daca nu dormi suficient, corpul nu are timp sa se refaca, sa dezvolte muschii si sa arda grasimile. In general trebuie sa dormim 7-8 ore in fiecare noapte.

 

 

7. Considera-l ca pe un job.

Cresterea in masa musculara este un proces care se bazeaza pe consistenta si iti va lua 24 de ore, 7 zile pe saptamana. Chiar si in zilele de refacere, nu poti lua pauza de la a manca sanatos si a respecta orele de somn. Pentru a obtine rezultatele care le doresti trebuie sa consideri tot acest proces ca pe un job.

Concluzie

Procesul de cresterea a masei musculare necesita dedicare si consistenta pentru a obtine rezultatele dorite. Nu va fi usor, ti se va parea ca dureaza o eternitate, probabil te vei descuraja la un moment dat, dar trebuie sa ai rabdare fiindca aceste lucruri chiar functioneaza.

by Diana Todoran | @dianadenisat