At øge muskelmassen er en proces med at tilpasse kroppen, der starter fra en stimulus, så vores krop skal tilpasse sig nye forhold. Denne proces kaldes hypertrofi, mere almindeligt forstået, en stigning i muskelmasse.
Varigheden af muskelmasseudviklingsprocessen er generelt lang med forskellige variationer afhængigt af niveauet af hver enkelt. For en nybegynder er en periode på 3-4 måneder således tilstrækkelig til synlige resultater, mens for en person med en afbalanceret livsstil, som har sporten indarbejdet i den daglige rutine, er en periode på mindst 8-9 måneder nødvendig. .
For at hele processen med muskelmasseudvikling skal lykkes og få de resultater, vi ønsker, er det nødvendigt at tage hensyn til følgende aspekter:
1. Stimuler musklerne ved progressiv belastning.
Stimulus er det punkt, der bestemmer kroppens tilpasning med kraft. Træningen, der udføres i denne periode, udføres af en progressiv belastning og er ikke baseret på pumpning (gentagelser med lave vægte).
2. Vælg sammensatte øvelser.
De anbefalede basisøvelser er de sammensatte og ikke de isolerende. I tilfælde af en bentræning er den centrale øvelse, du skal fokusere på, således knæbøjning (og ikke benbøjning). Knæbøjning bevæger en hel gruppe muskler, mens fleksion kun vil arbejde på hovedmusklen (quadriceps), som overtager hele funktionen.
Sammensatte øvelser har en særlig rolle, fordi de bidrager til en synergistisk udvikling af hele kroppen og dermed giver et velproportioneret æstetisk aspekt.
3. Udfør langsomt.
Muskler vokser, når de er spændte i længere perioder. Vægtens løfte- og sænkningstempo kan påvirke resultatet af træningen, så for at øge massen (hypertrofi) er vi nødt til at lave bevægelserne langsomt.
4. Træn din muskelgruppe ofte.
For en god udvikling af muskelmasse er det nødvendigt at træne en enkelt gruppe 2 gange om ugen. Træningsfrekvens er afgørende, fordi indsats ofte er udløseren for denne proces. Det forårsager en såkaldt "ødelæggelse" af musklen, fordi den efterfølges af en inflammatorisk proces.
5. Find ud af, hvad dit daglige kaloriebehov er.
Ernæring har også en særlig rolle, så du for at få de ønskede resultater skal kende dit vedligeholdelsesniveau, så du senere kan tilføje et kalorieoverskud. Kaloriebehov skal baseres på et afbalanceret forhold mellem sådanne makronæringsstoffer, således at kulhydrater og proteiner har det højeste forhold. Protein er gennem sin strukturelle rolle grundlaget for udviklingen af masse, og skal være mellem 1,3-2g/kg.
6. Respekter søvntimerne.
Hvile har en meget vigtig rolle i at øge muskelmassen, for uden den ville restitutionen ikke være fuldstændig og ville føre til en ændring af hele processen. Hvis du ikke får nok søvn, har din krop ikke tid til at restituere, udvikle muskler og forbrænde fedt. Generelt skal vi sove 7-8 timer hver nat.
7. Betragt det som et job.
Muskelvækst er en proces, der er baseret på konsistens og vil tage dig 24 timer, 7 dage om ugen. Selv på restitutionsdage kan du ikke holde pause fra at spise sundt og få en god nats søvn. For at opnå de resultater, du ønsker, skal du betragte hele denne proces som et job.
Konklusion
Processen med at øge muskelmassen kræver dedikation og konsistens for at opnå de ønskede resultater. Det bliver ikke nemt, det vil virke som en evighed, du vil sikkert blive modløs på et tidspunkt, men du skal være tålmodig, for disse ting virker virkelig.
af Diana Todoran
