L’aumento della massa muscolare è un processo di adattamento del corpo che parte da uno stimolo, per cui il nostro corpo deve adattarsi a nuove condizioni. Questo processo si chiama ipertrofia, più comunemente intesa come aumento della massa muscolare.
La durata del processo di sviluppo della massa muscolare è generalmente lunga con diverse variazioni a seconda del livello di ciascuno. Pertanto, per un principiante è sufficiente un periodo di 3-4 mesi per la comparsa di risultati visibili, mentre per una persona con uno stile di vita equilibrato che ha incorporato lo sport nella routine quotidiana è necessario un periodo di almeno 8-9 mesi .
Affinché l’intero processo di sviluppo della massa muscolare abbia successo e ottenga i risultati desiderati, è necessario tenere conto dei seguenti aspetti:
1. Stimolare i muscoli mediante carico progressivo.
Lo stimolo è il punto che determina con la forza l'adattamento del corpo. L'allenamento eseguito durante questo periodo viene eseguito con un carico progressivo e non si basa sul pompaggio (ripetizioni con pesi bassi).
2. Scegli esercizi composti.
Gli esercizi base consigliati sono quelli composti e non quelli di isolamento. Pertanto, nel caso di un allenamento per le gambe, l’esercizio centrale su cui concentrarsi è la flessione del ginocchio (e non la flessione della gamba). La flessione del ginocchio muove un intero gruppo di muscoli, mentre la flessione farà lavorare solo il muscolo principale (quadricipite) che assumerà l'intera funzione.
Gli esercizi composti hanno un ruolo speciale perché contribuiscono ad uno sviluppo sinergico di tutto il corpo, donando così un aspetto estetico ben proporzionato.
3. Esegui lentamente.
I muscoli crescono quando sono tesi per periodi di tempo più lunghi. La velocità di sollevamento e abbassamento del peso può influenzare il risultato dell'allenamento, quindi per aumentare la massa (ipertrofia) dobbiamo eseguire i movimenti lentamente.
4. Allena frequentemente il tuo gruppo muscolare.
Per un buon sviluppo della massa muscolare è necessario allenare un unico gruppo 2 volte a settimana. La frequenza dell’allenamento è essenziale perché spesso lo sforzo è l’innesco di questo processo. Provoca la cosiddetta “distruzione” del muscolo perché è seguita da un processo infiammatorio.
5. Scopri qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Anche l'alimentazione ha un ruolo particolare tanto che per avere i risultati desiderati è necessario conoscere il proprio livello di mantenimento per poter successivamente aggiungere un surplus calorico. Il fabbisogno calorico deve essere basato su un rapporto equilibrato di tali macronutrienti in modo che carboidrati e proteine abbiano il rapporto più elevato. Le proteine, grazie al loro ruolo strutturale, sono la base per lo sviluppo della massa e devono essere comprese tra 1,3 e 2 g/kg.
6. Rispetta le ore del sonno.
Il riposo ha un ruolo molto importante nell'aumento della massa muscolare perché senza di esso il recupero non sarebbe completo e porterebbe ad un'alterazione dell'intero processo. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non ha il tempo di recuperare, sviluppare muscoli e bruciare i grassi. In genere abbiamo bisogno di dormire 7-8 ore ogni notte.
7. Consideralo come un lavoro.
La crescita muscolare è un processo basato sulla coerenza e ti richiederà 24 ore, 7 giorni alla settimana. Anche nei giorni di recupero, non puoi prenderti una pausa dal mangiare sano e dal dormire bene la notte. Per ottenere i risultati desiderati devi considerare l’intero processo come un lavoro.
Conclusione
Il processo di aumento della massa muscolare richiede dedizione e costanza per ottenere i risultati desiderati. Non sarà facile, ti sembrerà un'eternità, probabilmente ad un certo punto ti scoraggerai, ma devi avere pazienza perché queste cose funzionano davvero.
di Diana Todoran
